科学变身 人人可瘦
最后修改时间：2024-01-25
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作者：用户投稿
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不得不承认，梅根经过科学锻炼凹凸有致的好身材，与中国人尤其是中国女人所理解的“瘦”有着天壤之别。相较白凤膏的松软瘦弱、肋骨凸显脂肪若现的“瘦”，如梅根这种结实、马甲线凸显的“瘦”才是我们所要追求的健康之美。如果非得下一个定义，那么就是：身体健康、肌肉和脂肪比例适中、能拥有良好的运动表现能力及体能状态。
转变吃的观念—营养摄入
合理的营养是决定健康水平和运动能力的一个显著的因素。现在很多女性比如电影明星，经常晒出清汤寡水的饭菜，通过低能量食物的摄入来保持低体重从而达到制约体重的目的。但是长期的低能量摄入，加上高强度的工作，可能会损害她们的运动能力，增加受伤和患病的危险。
因为，低脂肪摄入，会引起脂溶性维生素的缺失，造成女子月经紊乱、营养缺失症等理由。另外，能量的摄入不足，又易导致机体糖的摄入受阻，影响机体运动系统的正常功能。同时，维生素、铁、钙等能量还无从供给，因此，这种减重的方式必须喊停。
那么，为了追求低脂高清晰的肌肉，我们是否应该无限制地摄入蛋白质呢？作为追求肌肉清晰度而非大肌肉块的瘦身者，我们每天的蛋白质补充应该是适量的。因为蛋白质进入人体后首先被分解成氨基酸，而在身体里被吸收的同种类型的氨基酸会竞争同一个吸收位点，未被吸收的蛋白质则会由粪便排除体外，蛋白质的需要量是1.18g/kg（体重），这就是为什么健美运动员戏谑地说鸡蛋吃多了，上厕所都是一股鸡屎味。
瘦身人群健康的饮食，每天蛋白质的摄入量应该制约1.2克/kg体重的范围内。同时应做到少食多餐，合理搭配。遵循早餐丰盛，午餐七分饱，荤素搭配，晚餐多吃蔬菜，少吃碳水化合物。记住：减肥就是消耗的热量大于吸收的热量，达到能量的负平衡。
此外，很重要的一点是，饮食制约应该日常化。作为正常瘦身的人群，不需要在短期内追求极致的效果，保持健康的饮食结构，加上科学的锻炼，健康的瘦身材将会伴你一生。
转变练的方式—事半功倍
为了塑造纤细且凹凸有致清晰的肌肉线条，通常需要依赖传统的有氧结合力量的训练方式。但其实，每个人都能参与并且实现好身材的最简单必要的方式就是跑步。
跑步的优势在于：一、突破了场地的限制，可在专业跑道、公路、土路各种能走的路段进行；二、策略简单，跑步的姿势无论美丑，人人都可掌握；三、相较器械训练练就的肌肉美，跑步能增进心脏和肺脏的健康，通过大体力活动的轻度和持续时间，让身体真正健康起来。
但也有很多人会疑惑“跑步不就是减轻体重吗，怎么塑造肌肉线条？”确实，我们现在大多数人都把跑步变成了减脂的最佳方式，因为她们跑的策略基本上是超过40分钟，心率达到最大心率60%?80%的运动强度的运动，缺少其他辅助训练，长期坚持的结果就是清瘦干瘪、肌肉流失严重。那么，怎么跑才是最健康的“瘦身”方式呢？
首先我们需要了解肌肉的构成。每块肌肉都是由肌腹和肌腱两部分构成的。而肌腹又是由许多肌纤维构成的。体育运动既能增加肌纤维中线粒体的数目、肌纤维周围的毛细血管，从而增大肌肉体积。另一方面，体育运动也能使肌纤维的整体横断面适当生长、拉长肌纤维的长度，从而养成精瘦细长的肌肉。要实现后者，需要理智地选择不同的跑步方式、转变训练强度、制约训练的时间及频率。
跑步方式可以粗略分为三种，分别是专业塑胶跑道跑步、越野跑和跑山。在平坦的跑道上跑步，时间超过40分钟，强度达到最大心率60%?80%的运动，即是有效的减脂运动。因为运动开始之初消耗的是身体里的糖分，40分钟后身体内糖分耗尽即调动身体内的脂肪调动燃烧参与供能。相较而言，越野跑虽然也需要身体长时间消耗、燃烧脂肪，但是由于路况的复杂性，有上山、下山、陡坡、平底等，对躯干的稳定性、臀腿部以及脚踝力量能起到更好的训练效果。最后，中国式的跑山遍布台阶，通过台阶的上下蹬踏，可以不断刺激锻炼身体的下肢力量，并有效地协调四肢。三种方式可以按需自选，也可以混搭操作。
在某种程度上，身体也是害怕Boring的美人，需要不断地转变训练方式、训练强度以保持可持续的新鲜感和刺激。因此，每次锻炼都应适度转变训练的强度。在平地跑时，选择长时间匀速跑是为了减脂，而采用变速跑、间歇跑的方式则能更好地发展心肺耐力，同时通过速度的变化，肌纤维可以有节律地收缩、伸长，达到塑形的目的。
跑步锻炼过程中也可以试试不同跑姿对身体各部位的刺激效果。正常的跑步姿势是：头肩在同一直线上，略前倾，双眼注视前方，双肩下沉，双手自然握拳，大臂小臂弯曲约90度，双臂以肩为轴前后摆动，腿部和膝部前摆、摆正，小腿向前跨出，落地时前脚掌落地过渡到脚跟。
如果要着重发展臀部肌肉，使臀部变得结实紧翘，则需多进行上坡练习，以髋关节为轴，加大大腿前伸与后摆的幅度，让臀部得到充分的拉伸和收缩，使肌纤维变粗。
如果要发展小腿肌肉，则可以采用前脚掌着地、小腿折叠的跑步策略，在每一次落地的同时，加大小腿对身体重量的承受能力，并通过折叠的方式放松肌肉，就像是让小腿举杠铃一样，达到发展小腿的目的。
了解各种训练策略后，就需要制定合理的训练计划。我倡议每周至少三次训练（如果有条件每次先完成40分钟到一小时的器械练习或者体能训练），每次完成30分钟至一小时的有氧训练，根据自身需要，如果身体重量较大，第一阶段进行长时间减脂运动，如果身材适中，则可选择以上提到的任一种训练手段，并针对专门的肌肉发展需要，进行跑步训练，最后，做好充分的拉伸，让你的肌肉得到充分的拉伸和放松，别忘了，我们的目的是要让肌肉变得细长，所以这一步非常关键。
如何突破瓶颈
当身体适应训练的强度并由于快速减脂而使身体防御系统启动时，就出现了减重的平台期。平台期是正常现象，但时间长短不同，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。
遇到平台期时，你需要做到：继续制约饮食，甚至比以往更苛刻；加大训练的量，打破身体的适应度；加大训练的强度，对身体提出更高的要求；调整训练的时间，使身体重新适应；缩短组间间歇时间，提高训练密度；训练后更充分地进行按摩放松，促使机体更快地恢复。
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